体育锻炼对身体健康有这些好处！

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本期为大家带来的是体育锻炼与身体健康相关领域的研究进展，希望读者朋友们能够喜欢。

1. PLoS ONE：有规律地锻炼或是永葆青春的一剂良药

DOI: 10.1371/journal.pone.0182155

随着年龄增长，机体行走和平衡变得越来越困难，但对于老年人而言，行走和保持平衡却非常有必要；不积极锻炼的老年人常常会增加自身的患病、入院治疗及残疾的风险，那么运动到底能带来多大改变呢？

日前，一项刊登在国际杂志PLOS ONE上的研究报告中，来自塔夫茨大学营养与研究中心等机构的研究人员通过研究发现，对于经常静坐的人群而言，每周至少有规律地进行48分钟体育锻炼对于机体的功能能够带来巨大好处，同时还能够最大程度地降低个体残疾的风险。

研究者Jean Mayer博士表示，往往有一些人想要保持健康的体魄，独立生活，但他们往往会失去自己的健康；这项研究中，我们通过研究证实了，体育锻炼或能帮助有效预防机体运动性的丢失，而且小小地增加体育锻炼或许能够产生较大的效应。研究者们对年龄在70-89岁的1635名男性和女性进行了平均2.6年的跟踪调查分析，其中一半参与者被随机指定进行步行、基于步行的力量、灵活性和平衡性训练程序中，同时让另外一半参与者参加健康教育讨论会；所有参与者在研究初期身体机能水平均较低，在开始研究前的一个月里，参与者每周进行进行不超过20分钟有规律地体育锻炼。

研究者发现，老年人锻炼地越多，其机体功能表现越好，每周进行至少48分钟体育锻炼的参与者往往能够最大化地预防机体主要运动能力的缺失。最后研究者Fielding说道，有规律地体育锻炼往往能给老年人带来诸多益处，而且能够有效降低老娘个体患多种疾病的风险，随着年龄增长，如果我们想要减少肌肉损失、想要预防机体功能减退以及独立性丧失，那么最有效的方法就是保持良好的锻炼习惯。

2. PSE：为何有些人会讨厌锻炼？罪魁祸首竟是DNA

doi: 10.1016/j.psychsport.2016.12.001

日前，一项发表在国际杂志Psychology of Sport and Exercise上的研究报告中，来自阿姆斯特丹自由大学医学中心的研究人员通过研究表示，如果去健身房能够让你更加愁眉苦脸的话，那么你天生可能就不喜欢运动。至少有一部分喜欢/不喜欢运动的人机体的运动习惯或许都是遗传下来的。

研究者Nienke Schutte表示，喜欢锻炼的人往往会花费较多的时间去锻炼，因此开发新型的干预手段或许就能够帮助那些天生不爱锻炼的人增强运动并体会运动所带来的快乐。尽管人们普遍认为锻炼会让机体变得更加健康，但有时候或许并不总是这样。人们在锻炼期间和锻炼后的感受方式或许存在较大的差别。

这项研究中，研究人员让青少年双胞胎进行20分钟循环的锻炼测试以及20分钟的跑台运动，在锻炼期间和锻炼之后询问个体的锻炼感受；结果表明，由于机体遗传因素不同，个体在锻炼的主观经验中或许存在高达37%的差异。这项研究包括115对单卵双胞胎、111对异卵双生及35对非孪生同胞，所有参与者均完成了20分钟静止自行车的骑行锻炼以及20分钟的跑台锻炼，每次锻炼过程中参与者都会被询问自身的感受，以及是否锻炼会让他们变得更加有能量、紧张等感受。

最终，研究人员评估了引发12%-37%的运动乐趣差异的个体机体的遗传易感性，如果参与者表示非常喜欢运动，那么其通常也会进行较多的运动。研究者强调道，他们所发现的仅仅是锻炼乐趣和机体遗传性之间的简单关系，而并非是一种因果关联；但一个重要的结论就是，一种让人们锻炼的一刀切方法似乎并不是有效的，如今研究人员知道在锻炼期间和锻炼后个体的感受或许是可遗传的，因此他们就像寻找在该过程中发挥作用的真正基因是什么。

研究者Maddux表示，确认运动乐趣背后的遗传因素或许会给个体带来实际的意义，甚至在并不知道哪些基因参与的情况下；我们或许并不需要鉴别出引发个体对锻炼感受差异的基因，清楚知晓遗传因素在其中所扮演的关键作用或许能够帮助那些高强度锻炼引发不适的人群减少他们的自责表现。

3. 如何精确测量体育锻炼消耗的卡路里？

我们一天从早到晚无时无刻不在消耗着卡路里。一些动作，例如静坐，能够保持身体处于基本状态，而当我们剧烈运动的时候消耗的卡路里是平时的10倍。

虽然计算卡路里并不是最好的减肥方式，但它对于我们计算每天摄入的热量是否有盈余，例如下班后的一场球能否消耗掉早晨起来吃下的一个甜甜圈，是有一定帮助，或者说是有趣的。

幸运的是，目前我们有一个科学地计算所有运动所消耗的卡路里的方法，而且相比现有的一些应用性软件来说，它能够反映更深层次的东西。

近年来，研究者们致力于得到人类所有活动所消耗的卡路里熟知，从事这项研究的来自NIH以及亚利桑那州立大学的研究者们将其研究得到的结果放在网站上供人们浏览。每个对自己平时消耗卡路里比较关心的人都可以通过查阅相关信息以及进行一些简单的数学运算达到目的。

具体来讲，这一方法依赖于一种叫做MET的、代表着代表代谢平衡的关键数值。1MET意味着"静坐消耗的能量"，相当于1千卡/千克/小时。对于体重70千克的人来说，一个小时将消耗70千卡的能量。以此类推，对于同一个人来说，进行2MET的活动每小时将消耗140千卡的能量。

根据网站的描述，这种计算方式并没有考虑体重、体脂、年龄、性别以及运动效率等因素带来的影响。因此，对于不同的人来说，还需要对这些因素进行校正再加以使用。

4. Neuropsychopharmacology ：锻炼强度为什么会影响长期锻炼习惯的形成？

DOI: 10.1038/npp.2017.148

最近，来自芬兰图尔库大学的研究者们发现锻炼引发的大脑内啡肽的释放水平依赖于锻炼的强度。而运动所导致的内啡肽的释放对于锻炼的动力以及常规体育锻炼习惯的维持具有重要的作用。

在最近这项研究中，作者发现高强度间歇性训练（High-Intensity-Interval-Training）对导致大脑释放内啡肽，从而能够缓解因高强度锻炼而引发的体能与精神的压力。试验结果表明，轻度的、一小时左右的有氧锻炼并不会导致内啡肽的释放。

研究者们发现HIIT引发的内啡肽以及其它鸦片多肽的分泌能够起到控制痛苦与调节情绪的作用。此外，HIIT引发的负面情绪也与内啡肽的释放有关。尽管一小时左右的有氧运动并不会导致内啡肽的明显释放，但还是会产生欢快的情绪，这与内啡肽的增高也有一定的相关性。

"我们的结果强调了运动的强度会影响内啡肽的释放，而这种神经递质成分会影响大脑积极以及消极情绪的产生"来自图尔库大学的博士研究生Tiina Saanijoki说道。"运动引发的内啡肽的释放对于保持运动的动力以及维持长期规律性运动的习惯具有重要的作用。在中等强度的训练中，内啡肽释放导致愉快的情绪产生，有助于培养运动的习惯，而在较高强度的训练中，内啡肽的释放会导致负面情绪的出现，这些负面的情绪则会对长期性的运动习惯产生不利的影响。因此，我们在锻炼时应当把握好强度"。

5. 体育锻炼如何能够保护心脏？

经常性的锻炼对于治疗心脏衰竭具有很好的效果，其中包括防止精神萎顿，控制动脉血压，提高心血管功能，防止心脏细胞死亡等等。根据报告，70%的心脏衰竭患者病发后存活时间不超过5年。

最近，来自巴西的研究者们在最近发表在《Autophagy》杂志上的一篇文章中揭示了有氧锻炼对于提高心脏功能的好处。"简单来说，我们发现有氧锻炼能够消除心脏细胞中那些功能出现问题的线粒体"。该文章的作者Batista Ferreira教授说道。

此前发表在《plos one》杂志上的一项研究中，作者发现大鼠在接受了有氧锻炼之后其蛋白酶体能够重新激活，从而有助于清除受损的蛋白质。这一研究还发现心脏衰竭患者的心脏细胞中蛋白酶体的活性降低了50%左右，因此许多蛋白得不到及时的清理，进而破坏细胞结构，造成细胞死亡。

而在最近的这项研究中，作者同样利用了大鼠的心脏衰竭模型进行研究。通过电子显微镜分析，作者发现心脏衰竭大鼠的心脏细胞中存在大量线粒体的聚集现象，进一步，作者发现这些聚集的线粒体功能受到的损害。

之后，作者让心脏衰竭的大鼠接受了为期8周的有氧锻炼：每天跑步60分钟，每周5天。通过与健康小鼠以及心脏衰竭但没有接受锻炼的小鼠进行对比，作者发现锻炼能够将心脏衰竭的比例从18%下降到5%，ATP的水平也有一倍的上升。

"我们的结果表明，锻炼身体不仅能够防止，还能够恢复心脏衰竭的影响。我们认为体育锻炼能够调节与线粒体清除有关的蛋白的活性，从而维持线粒体的整体活性。不过具体的分子机制有待下一步的研究"。作者认为，一旦关键的蛋白成分得到揭示，将可能作为治疗心脏衰竭的靶点。

6. Transl Psychiat：体育锻炼真能防止痴呆？

DOI: 10.1038/tp.2017.135

大量研究表明体育锻炼对于防止老年化后认知能力下降以及痴呆的发生具有一定的作用。如今，来自Goethe大学的研究者们则首次发现了体育锻炼对于大脑代谢活动的影响。

为了进一步了解体育锻炼对大脑的作用，研究者们检测了60名志愿者在进行常规的运动后，大脑代谢以及记忆力的变化。这些参与者年龄位于65-85之间。结果表明，常规的体育运动不仅仅能够增强身体素质，还能够有效促进大脑的代谢活动。

相关结果发表在最近一期的《Translational Psychiatry》杂志上，研究所囊括的志愿者则均来自SMART项目（Sport and Metabolism in Older Persons, an MRT Study）。作者对参与者的运动相关参数、心肺功能以及认知能力进行检测，并且利用MRT（magnetic resonance tomography）以及MRS（magnetic resonance spectroscopy）的手段检测了大脑的代谢以及结构的特征。在检测期间，参与者们被要求进行每周三次，每次30分钟左右的骑行训练，总共维持12周的时间。在运动期结束后，志愿者再次接受了相关检测，用于分析运动对大脑代谢以及大脑结构的变化的影响。此外，研究者们还分析了训练的程度差异对增强人们身体素质的效应。这项研究是由来自普通医学院的Johannes Pantel教授团队以及来自运动医学系的Winfried Banzer教授团队合作完成的。

与预期相符，研究者们发现体育运动能够影响大脑的代谢活动：主要能够抑制胆碱的上调。胆碱上升通常会造成神经元的大量损失，这在阿兹海默症的发病过程中常常出现。然而，经常性的体育锻炼则能够将胆碱含量维持在一个较为稳定的水平。总之，这项研究表明体育锻炼不仅能够增强身体素质，还能够保护神经元细胞不受损害。

7. 锻炼身体可有效缓解慢性肾病

来自Delaware大学健康科学学院的研究者们最近找到一种抵抗慢性肾病的方法。

该文章的作者，来自肾脏生理学以及应用生理学系的Dave Edwards教授受到了NIH专项资金的资助，用于研究锻炼对于提高血管健康的影响。研究结果表明，锻炼身体能够有效提高血管的健康水平以及机体的能力。此外，经历锻炼的患者其生活质量随着活动性的提高也明显提升。

目前有超过2600万美国人患有慢性肾病，该疾病早期难以察觉与诊断，而晚期又难以治疗。心血管疾病是慢性肾病患者死亡的主要原因。

该研究的结束仅仅是参与者们的开始。不少肾病患者都表示希望继续锻炼，但缺乏安全，受指导的环境。因此，研究者们希望建立一个以锻炼身体为手段，旨在修复肾脏机能的项目。该项目面向非透析性慢性肾病患者以及已经接受了肾脏移植的患者开放。此外，还有两类患者也破例被接纳进来：一类是接受了前期的试验，但还希望继续接受锻炼的患者；另一类是不满足招募标准，但有锻炼意向的患者。

研究者们为每一名患者分别制定目标，包括控制血压以及减脂等等。

"对于心脏以及肺脏的修复来说，锻炼已经是主流的手段之一。然而，肾脏疾病的相关锻炼却一直不够完善。锻炼身体会对患者的健康起到多方面的促进作用， 包括维持肌肉的健康，血管的健康以及控制体重等等"。

目前，已经有很多肾脏移植专家以及透析方面的医生建议患者参与这一锻炼项目，希望能够起到有效的辅助作用。

8. Ann Intern Med：瑜伽锻炼能够有效缓解下背部疼痛

最近，一项针对不同种族的低收入群体中患有下背部疼痛症状的320名志愿者进行的调查研究结果显示：瑜伽是一种安全又有效的治疗与缓解背部疼痛的身体锻炼方式。相比单纯的教学干预疗法，瑜伽锻炼能够显著降低患者服用止痛药的几率。相关结果发表在《Annals of Internal Medicine》。

慢性的下背部疼痛影响了美国境内10%的成年人，其中对于低收入群体来说这一疾病的影响更为深远。物理疗法是最常见的、有切实证据支持的治疗方法，但一些临床试验也表明瑜伽具有相同的治疗效果。这两种疗法彼此之间有何优劣还没有被深入研究过，此外，对于疼痛症状较严重、生活能力受损的患者来说，这种疗法的效果如何还没有被证实。

来自波士顿医学中心的研究者随机地给参与者们安排了为期12周的瑜伽锻炼或15次物理疗法，又或者仅仅提供书籍介绍缓解背痛的方法。在经过这段时间的干预之后，研究者们又继续观察了一年的时间，用于比较瑜伽与物理疗法是否具有同样的治疗效果。

经过一段时间的观察，研究者们发现瑜伽在缓解背痛方面与物理的疗法具有相当的效果，而且能够维持长达一年的时间。此外，在提高背部肌肉的功能，降低止痛药使用频率方面也有显著的作用。研究者们认为瑜伽或许可以作为一项代替物理疗法的、廉价且实用的治疗方法。

9. 瑜伽锻炼能够有效降压？

最近发表在《Frontiers in Immunology》杂志上的一篇文章揭示：冥想、瑜伽以及太极等锻炼方式不仅仅能够使我们放松身心，还能够改变我们机体内部DNA的反应特性，从而降低疾病与抑郁症的发病风险。

该文章对过去十几年来针对瑜伽、冥想等干预锻炼疗法对我们基因的影响的研究进行了回顾。综合11年期间，共囊括846名参与者的18项相关研究，作者认为上述几种身心干预疗法（MBI）能够对机体产生深远的影响，从而促进我们的身心健康。

作者的关注点主要在于那些与机体的正常生理活动，大脑运转以及免疫系统功能维持有关的基因的表达水平是如何受到影响的。

当人们受到外界压力的时候，交感神经系统将会被激活，转录因子NF-Kb的激活则会促进众多基因的表达。NF-Kb会促进一些调节炎症反应的细胞因子的产生，这些细胞因子在短期时间内具有正面的作用，而长期的存在则会导致癌症、早衰以及精神紊乱等疾病的发生。

而根据这一研究得出的结论，接受MBI锻炼的人们则会产生相反的效应。即其体内的NF-kb的表达水平会有所下降，炎性因子的产生也会受到抑制。

作者认为，神经刺激引起的炎症反应能够短期内促进免疫系统的功能，这一机制对于早期的人类（采集-狩猎）的生活具有积极的意义，因为在那段时间内感染病是人类生存最严重的威胁。而对于现代人类来说，我们持续性的压力的存在则会导致炎症反应的过度激活，从而引发严重的精神以及机体的疾病。

作者认为我们还需要进一步的研究解释其中的分子机制，例如MBI是如何影响人们的精神状态以及预防过度炎症反应的发生的，以及锻炼与营养等因素对于防止上述疾病发生的作用机理。

10. PSE：想要变得更加健壮和苗条？开始锻炼吧！

doi:10.1016/j.psychsport.2017.04.001

日前，一项刊登在国际杂志Psychology of Sport and Exercise上的研究报告中，来自英属哥伦比亚大学的研究人员通过研究发现，一次30分钟的锻炼或能让女性变得更加强壮且更加苗条，而且这种正向效应持续的时间远远超过了活动本身，当然这对于关心自身形象的女性而言的确是一件好事情。

研究者Kathleen Martin Ginis教授说道，一般来讲，女性往往总会觉得自己的身材有各种缺陷，当然体型方面也是女人们最关心的问题，因为较差的体型往往会对女性的心理和身体健康有着多种不良的影响，比如增加女性觉得自尊心低的风险，抑郁以及饮食障碍等，本文研究中研究者就发现，锻炼或许对于塑形方面具有即刻的正向效应。

文章中，研究人员对完成30分钟适度需氧运动及静坐阅读的女性参与者进行研究，对比了参与者之间的体型和生理感知状况；研究者发现，相比不进行锻炼的女性而言，进行锻炼的女性在体型方面得到了明显的改善，而且这种正向效应能够持续到锻炼后至少20分钟，研究者认为，这种效应或许并不是由于女性机体情绪的改变，而和女性将自己视为更加健康更加苗条的心态有关。

研究者Martin Ginis指出，我们往往会在某些时候觉得自己的身体并不是那么完美，本文研究和此前研究中，研究者表示，让我们觉得身材变好的其中一种方法就是锻炼，而且锻炼所带来的效应是立竿见影的。同时本文研究或能帮助研究人员开发最大化有效提升机体体型的锻炼干预措施。

据美国国立卫生研究院数据显示，仅一半的北美女性都经历过某种程度的对机体体型不满意的状态，而且这种现象在过去三十年里最为流行；研究者认为，女性在完成锻炼后所感受到的力量或许能够刺激自身内部的机制，进而就能够帮其产生一些关于机体体型正向的思想和感觉，从而就能够有效消除个体的负面思想，这对于促进女性机体健康或许也至关重要。